Dieta Cardiovascular Saludable

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en nuestro continente tanto en hombres como en mujeres. Son las que causan más muertes en países desarrollados. Uno de cada 8 hombres y una de cada 17 mujeres morirá antes de los 65 años a causa de problemas cardiovasculares y producen una pérdida de calidad de vida. Son también la primera causa de invalidez. Pero muchas de estas muertes son evitables.

Las patologías del corazón van asociadas al tipo de dieta y al estilo de vida.

La alimentación es fundamental en la salud cardiovascular

Los buenos hábitos en la dieta son la base del control del riesgo cardiovascular. La carencia de frutas, verduras y legumbres, así como del consumo de productos frescos, y una elevada ingesta de grasas saturadas, bollería industrial y alimentos precocinados caracterizan la mala alimentación.

Se ha dado importancia actualmente a la dieta mediterránea, y es que se ha demostrado que los países que tienen estos hábitos alimentarios tienen una incidencia mucho menor de enfermedades cardiovasculares. El consumo de determinados nutrientes está asociado a efectos beneficiosos. Controlar el colesterol y los triglicéridos en sangre es concluyente en la reducción del riesgo cardiovascular.

RECOMENDACIONES

La dieta mediterránea es aquella en la que se ingieren fundamentalmente frutas y verduras de temporada, cereales, mejor los integrales, legumbres y hortalizas. Se utiliza el aceite de oliva como principal tipo de grasa y se consume más pescado que carne.

• Frutas: mejor si son de temporada.

Es más beneficioso si se consumen en el desayuno. Se pueden tomar también en zumo, aunque perderían parte de la fibra que contienen, y son el postre ideal, ya que induce a la producción de

insulina y favorecen así la digestión del resto de la comida. Ricas en vitaminas, minerales y carbohidratos y carentes de grasas. Ello las hace básicas en nuestra alimentación. Se recomienda de 1-3 piezas de fruta al día.

• Verduras: Son el pilar de la alimentación sana, ya que son ricas en fibra y vitaminas, sobre todo las de hoja verde, ricas en vitaminas del grupo B. Ayudan a reducir el colesterol. Hay que tomar como mínimo dos raciones de verdura al día, cruda o cocida.

• Legumbres: Son importantes en la dieta, por su alto contenido proteico.

Pueden sustituir a la carne, reduciendo así el aporte de colesterol y grasa saturada a la dieta. Tienen en su composición hidratos de carbono complejos y mucha fibra, tanto soluble como insoluble. Se recomienda la ingesta de 1-2 veces por semana.

• Hortalizas: Ajo, cebolla y puerros bajan significativamente el colesterol en sangre ya que reducen su formación por parte del organismo. En ensalada o como aderezo, son perfectas. Hay que consumirlas a diario.

• Frutos secos: Con proteínas de alta calidad, fibra y minerales en su composición, hace que sean muy beneficiosas para la dieta. Mejor crudos que tostados y sin salar. Tienen también vitamina E y otros antioxidantes. Se recomienda su ingesta a diario, aunque la ración debe ser moderada, por su elevado contenido en calorías.

 • Carne: Mejor carne blanca de pollo y pavo, siempre quitar la piel de las aves.

El conejo tiene poca grasa. De la carne roja de vacuno, cerdo y cordero hay que quitar la grasa visible. La caza mayor, jabalí, y ciervo, suele ser magra. Hay que consumirlo con moderación. Evitar el embutido de cerdo, ya que tiene grasa saturada y colesterol. El jamón ibérico, sobre todo el de bellota, es rico en grasa poliinsaturada, muy beneficiosa para la salud.

• Pescado: Consumir al menos 3 veces por semana, tanto blanco como azul.

Todos, especialmente el azul, la sardina, la caballa, el atún, los boquerones, el salmón o la trucha. Básico en la dieta mediterránea, rico en grasas insaturadas y en ácidos grasos esenciales. Las conservas de pescado son beneficiosas si en su composición está el aceite de oliva o vegetal como girasol y maíz. El marisco hay que consumirlo con moderación ya que es rico en colesterol.

• Leche y lácteos: Se recomienda la leche y yogures desnatados o semidesnatados.

Nos ayudan a completar las necesidades de calcio. Se recomienda a diario, ya que es baja en grasas saturadas. Los quesos curados no se aconsejan. Eliminamos la nata y sustituimos la mantequilla por el aceite de oliva.

 • Huevos: Es un buen aporte de proteína, además de alta calidad.

La yema tiene alto contenido en colesterol, por lo que se aconseja no consumir más de dos o tres yemas a la semana. La tortilla puede hacerse de una yema y dos o tres claras. Se ha demostrado que el consumo de hasta un huevo diario no se asocia a mayor riesgo de enfermedad coronaria.

 • Cereales: Son un alimento de consumo diario.

Ricos en vitaminas del grupo B, importante su aporte de proteínas y fibra. Bajos en grasa. Hay que llevar

cuidado con los alimentos precocinados o bollería industrial, ya que pueden contener grasas saturadas y trans. Mejor si la bollería es de elaboración casera, hecha con aceite de oliva, girasol o maíz.

Escoger preferentemente el pan y la pasta integrales, por su aporte de fibra.

• Grasas: Los aceites cardiosaludables son girasol, maíz y oliva, ya que son ricos en grasas insaturadas.

Pero también se encuentran en el aguacate, los frutos secos como los pistachos, nueces, almendras y piñones. Reducir las grasas saturadas de origen animal, mantequilla, tocino, embutidos, alimentos precocinados, repostería y bollería industrial, pasteles y dulces. Hay que aprender a cocinar sin grasas de origen animal.

REVISA TUS HÁBITOS:

 No nos engañemos, los alimentos no son buenos ni malos, cualquier producto autorizado para el consumo no puede considerarse malo, solo hay que tener en cuenta cuál es su composición para saber con qué frecuencia hay que consumirlo. Tenemos que incluir en nuestro día ciertos hábitos para que nuestro corazón funcione correctamente. Evitar el sedentarismo. Sustituir el exceso de sal por hierbas aromáticas o ajo. Limitar el alcohol a una copa de vino al día.

Practicar ejercicio de manera habitual.

Es mejor comprar los alimentos de temporada, sobre todo alimentos frescos. Si no es posible, es muy importante mirar la información nutricional. Si comemos fuera de casa, hay que preparar un menú semanal. Es hora de volver al tupper.