¿Os habéis preguntado alguna vez si existe una máquina ideal? Si hablamos con un físico seguramente diría que sí que existe una máquina ideal cuyo nombre es “la máquina de Carnot”. Se llama así por su inventor,  Sadi Carnot, quién quería sacar el máximo rendimiento posible de ella.

Si  te preguntaran a ti si existe una máquina ideal o perfecta, ¿qué contestarías? En mi humilde opinión, todos tenemos esa máquina cuyo nombre es el cuerpo humano. Seguramente estaréis pensando que por qué pienso así. Pues bien, nuestro organismo es muy sabio y sabe qué es lo que tiene que hacer en todo momento. ¿Que tenemos una herida? Ya se encarga él a través de la homeostasis y otros procesos de cicatrizarla, ¿Que tenemos frío? Nuestro hipotálamo manda la orden de que hagamos ciertos movimientos para entrar en calor,  como frotarnos las manos o mover las piernas.

Pero, ¿por qué os cuento todo esto si vamos a hablar de dietas? Puede que me haya ido por las ramas, pero lo mismo ocurre con la comida. Cuando cambiamos la forma de comer nuestro cuerpo se alarma e intenta adaptarse a ella con un cambio en el metabolismo. De esto se trata la dieta cetogénica o Keto, de cambiar nuestra alimentación bajando el consumo de hidratos y aumentar la ingesta de proteínas y grasas. De esta manera nuestro organismo entra en “cetosis”.

¿Qué es la cetosis?

Si nos fijamos en nuestra dieta, el consumo de hidratos de carbono es muy frecuente a través de la pasta, el pan, los cereales… de ellos conseguimos la energía para rendir día a día. Entonces, ¿qué ocurre si no los ingerimos? Que nuestro cuerpo entra en un estado de cetosis, como no tiene glucosa como combustible, el hígado produce cuerpos cetónicos y de esta manera empieza a utilizar grasas como fuente de energía. Cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos ni glucosa, empieza a depender de la grasa, tanto de la que consumimos como de la grasa corporal, lo que se traduce en una pérdida de peso rápida y estable. Pero cuidado, no debemos olvidar que estamos cambiando el metabolismo de nuestro organismo y eso, tiene un riesgo. Por ello este tipo de dieta siempre tiene que estar supervisada por un profesional.

Pautas para realizar la dieta cetogénica:

La dieta cetogénica contiene entre 70-75% grasas, 20-25% proteína y 5-10% carbohidratos.

Obtener grasa de alimentos no procesados

Estamos ante una dieta de choque que va a cambiar el funcionamiento de nuestro cuerpo, por ello vamos a ingerir más grasas de lo habitual. Primero, porque al reducir la ingesta de carbohidratos son necesarias para conseguir energía y segundo, porque las grasas van a tener también un efecto saciante. El truco está en cuánta cantidad y qué tipo de grasas tomar. “Escucha tu cuerpo, él siempre te va a dar la información que necesitas”, consume la cantidad suficiente de grasas para quedarte satisfecho para que así puedas pasar sin comer nada hasta la siguiente comida. Eso sí, no abuses tampoco, escucha tu cuerpo y come lo que necesites, sin pasarte en cada comida.

Se recomienda hacer la dieta cetogénica desde una perspectiva holística. Nos referimos a optar por alimentos saludables e integrales ricos en grasas. Por ejemplo, aceite de oliva o de coco, aguacate, frutos secos, pescado graso y los productos como mantequilla, huevos y carne provenientes de animales criados con una dieta a base de  pasto.

¡No olvides las verduras!

Lo que pretendemos es comer de todo pero seleccionando en cada familia de alimentos los que tengan menos carbohidratos. En el caso de las verduras  las que no contengan almidón  son la clave del éxito en la dieta cetogénica, ya que constan de vitaminas esenciales para nuestro cuerpo, minerales, fibra y antioxidantes. Entre ellas encontramos: la coliflor, las espinacas, el aguacate, el repollo,  el brócoli y el calabacín.

No abusar de las proteínas

Cuando nos informamos de lo que es una dieta cetogénica lo que más nos impacta es el aumento del consumo de grasa y la disminución de la ingesta de proteínas (alrededor de un 15% del aporte calórico). No abusar es muy distinto a olvidarlas, ya que son necesarias. Si no consumimos proteínas nuestra masa muscular disminuye, además de que son primordiales para muchos órganos de nuestro cuerpo. Una vez más, el truco está en consumir la cantidad necesaria en este tipo de dieta.

Ayunar de manera intermitente

Seguro que a más de uno cuando escuchamos la palabra “ayuno” nos entra pavor. Hoy vamos a intentar darle la vuelta a la tortilla ya que el ayuno se practica desde la antigüedad y tiene grandes beneficios, siempre y cuando no se lleve a extremos. Empecemos analizando su significado: ayunar conlleva la renuncia voluntaria de consumir alimentos. Cuando ayunamos, el cuerpo obtiene energía del glucógeno (lo opuesto a la glucosa) y quemamos las grasas almacenadas.  Por esta razón está indicado en la dieta cetogénica siempre y cuando sea un ayuno controlado, por ejemplo, limitando el tiempo que dedicas a la comida. Por otro lado ayunar ayuda a bajar el azúcar en sangre ya que al no ingerir alimentos se produce una bajada de insulina. En conclusión el ayuno es una estrategia que ayuda a potenciar los resultados de la dieta cetogénica, siempre y cuando esté controlado y/o supervisado por un médico.

Hidrátate bien y constantemente

La bebida ganadora en toda dieta es el agua. Además de no tener carbohidratos, es fundamental para que nuestro organismo desempeñe sus funciones vitales (no nos olvidemos que estamos compuestos por un 70% de agua). Junto con el agua algunas de las bebidas que podemos consumir son: café, té y refrescos sin azúcar. ¿Qué ocurre con el alcohol? Ya sabemos que el alcohol tiene un alto porcentaje lipídico sin embargo, si vas a salir y quieres darte un capricho puedes tomarte una copa de vino.

Otras dietas que te pueden interesar

 

¿Cómo saber si estamos en estado de cetosis? Síntomas e indicios de diabetes.

Como hemos comentado anteriormente, el objetivo de la dieta cetogénica es disminuir el consumo de hidratos de carbono para que nuestro cuerpo entre en cetosis y comience a quemar grasa.

 

Al entrar en estado de cetosis se genera un nivel alto de cetonas, que se pueden detectar en el aliento, la orina y la sangre.

Entrar en cetosis durante demasiado tiempo puede ser peligroso para nuestra salud, por ello es importante conocer los síntomas. Los más característicos son: olor del aliento particular (debido a que a través de éste se eliminan los cuerpos cetónicos), aumento de las ganas de orinar y sed constante.

Síntomas de diabetes

Los síntomas de cetosis son compartidos con la hiperglucemia (ya que los diabéticos al no generar insulina, con una alta dosis de glucosa pueden entrar en cetosis). Hay un truco para conocerlos y que nunca se nos olvide y es la regla de los “3 poli-“: polidipsia (ganas de beber), polifagia (ganas de comer) y poliuria (aumento en la micción).

Alimentos permitidos y recomendados en la dieta cetogénica

Una buena dieta es aquella en la que se come de todo y la dieta cetogénica no es menos. Eso sí, el truco está en comer de todo pero dentro de cada familia de alimentos, elegir los que menos carbohidratos tengan. Entre ellos encontramos:

  • Carnes: carnes rojas, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo.
  • Pescado graso: salmón, trucha, atún, caballa y mariscos.
  • Huevos: si es posible criados al aire libre porque contienen más omega-3.
  • Mantequilla y crema: busque productos de vaca alimentados con pasto siempre que sea posible (mejores cualidades nutricionales).
  • Quesos moderados: queso azul, queso cheddar, queso blanco entero, queso feta, mozzarella, queso ricotta de leche entera, queso gruyere.
  • Frutos secos y semillas con moderación: almendras y nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía.
  • Aceites vegetales moderados: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de linaza, aceite de pescado.
  • Vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de los vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Frutos bajos en azúcar: arándanos, limón, garcinia cambogia, frambuesas, fresas.
  • Condimentos: puede utilizar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.
  • Otros: chocolate negro y cacao en polvo, café y té sin azúcar.

 

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica

La dieta cetogénica permite el consumo ocasional de ciertos alimentos ricos en carbohidratos, como un vaso de alcohol, una taza de leche o un poco de queso cottage.

¿Tus enemigos? El azúcar y sus alternativas, como la deliciosa miel. También se debe evitar las legumbres y todos los cereales, con o sin gluten: pasta, pan blanco, harina, arroz integral o refinado.

El queso de todo tipo y la gran mayoría de las frutas, ya sea un plátano maduro o un jugo de manzana, también están en la lista negra ya que contienen fructosa (un tipo de azúcar).

 

Ejemplo de menú de dieta cetogénica

Como hemos comentado en un principio, para preparar un menú cetogénico hay que tener en cuenta los porcentajes mencionados anteriormente: 70-75% grasas, 20-25% proteína y 5-10% carbohidratos. Tenemos que ser muy meticulosos ya que con un exceso de carbohidratos no entraríamos en cetosis y con un estado de cetosis durante demasiado tiempo nuestro organismo puede correr peligro. Por ello lo mejor es que este tipo de dieta esté controlada por un especialista. La doctora María José Hidalgo Navarro puede ayudarte a lograr tus objetivos gracias a una dieta cetogénica personalizada. No esperes más, y pide una cita aquí.

¿Puede causar perjuicios a tu salud?

Antes de contestar  a esta pregunta contestemos a otra ¿todos podemos hacer una dieta cetogénica? La respuesta es un rotundo NO. Este tipo de dieta debido a que acelera el metabolismo y los riesgos que tiene no pueden realizarla ni personas embarazas o en lactancia, enfermos de diabetes y pacientes con tensión alta.

Cuando hablamos de efectos secundarios tenemos que recordar los síntomas de cetosis: boca seca, sensación de sed, aumento en la micción o ese olor del aliento particular.

¿Te animas a probarla? Llámanos o ven a visitarnos a nuestras farmacias de Elche y Alicante. Nuestro equipo te asesorará.