La Dieta Cetogénica o keto es una dieta reduce al máximo la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, el cual representa la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y favorece una alta ingesta de alimentos con fuente de grasas y proteínas, está dieta ha demostrado ser favorable para perder peso de manera estable, aumentar la energía y fomentar la salud cognitiva y el equilibrio hormonal.

Se habla mucho sobre las dietas bajas en carbohidratos, quizás una de las más populares y que recibe especial atención hoy en día es la Dieta Cetogénica. Este es un plan nutricional que está lejos de ser una dieta relámpago más y que se lleva practicando desde los años 20, con la cual los médicos de esta época la usaban en pacientes enfermos, obesos y  epilépticos.

La dieta cetogénica consiste en inducir a nuestro cuerpo a un proceso  metabólico denominado cetosis.

¿Que es la cetosis?

Este proceso metabólico consiste en crear cuerpos cétonicos, a través de una reducción drástica de los carbohidratos (fuente de energía inmediata,  glucosa) el cuerpo busca fuentes de energía alternativas y empieza a

Quemar más grasa y produce cantidades más altas de cetonas (moléculas que contribuyen en metabolismo energético) con lo que el cuerpo entra en estado metabólico de cetosis y se mantenga así mientras produce cetonas.

Cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos ni glucosa, empieza a depender de la grasa, tanto de la que consumimos como de la grasa corporal, lo que se traduce en una pérdida de peso rápida y estable.

Pautas para realizar la dieta cetogénica:

La dieta cetogénica contiene entre 70-75% grasas, 20-25% proteína y 5-10% carbohidratos.

  • Obtener grasa de alimentos no procesados.

Se recomienda hacer la dieta cetogénica desde una perspectiva holística. Nos referimos a optar por alimentos saludables e integrales ricos en grasas. Por ejemplo, aceite de oliva o de coco, aguacate, frutos secos, pescado graso y los productos como mantequilla, huevos y carne provenientes de animales criados con una dieta a base de  pasto.

  • ¡No olvides las verduras!

En especial las que no contengan almidón estas son la clave del éxito en la dieta cetogénica, estas proveen de vitaminas al cuerpo, minerales, fibra y antioxidantes, con uno o dos  puñados de esta verdura que incluyas en tus comidas estarás bien encaminado.

  • No abusar de las proteínas

A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos la Dieta Cetogénica  incorpora más grasas y menos proteínas. Alrededor de un 15% del aporte calórico y de igual manera la ingesta de carbohidratos debe reducirse en 5-10% del aporte calórico.

  • Ayunar de manera intermitente

Se ha comprobado que ayunar tiene un efecto positivo en las hormonas, regula el azúcar en la sangre, niveles de inflamación y desintoxicación, así que ayunar es una estrategia que ayuda a potenciar los resultados de la dieta cetogénica. Puedes empezar a ayunar de manera intermitente limitando el tiempo que dedicas en el día a la comida o ayunando en días alternados.

  • Hidrátate bien y contascemente

Además de una buena cantidad de agua diaria, podemos incluir infusiones, zumos naturales, café orgánico, té verde y caldo de huesos. Ademas asegurar una ingesta adecuada de potasio, magnesio y otros electrolitos. Los electrolitos ayudan en la digestión, las funciones musculares y celulares, con el sueño, la energía.

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¿COMO SABER SI ESTAMOS EN ESTADO DE CETOSIS? Síntomas e indicios de diabetes.

Al realizamos una dieta cetogénica, debemos tener en cuenta que realizar ejercicio o comer demasiada proteína puede llegar a detener el estado de cetosis. Al entrar en estado de cetosis se genera un nivel alto de cetonas, que se pueden detectar en el aliento, la orina y la sangre.

Síntomas:

  1. Aumento de la sed y boca seca, el Aliento cetónico es uno de los síntomas mas comunes cuando tu cuerpo entrar en estado cetosis, el olor del aliento cambia, se puede describir como afrutado o metálico.
  2. También es posible detectar de manera rápida los niveles de cetonas en la orina mediante el uso de unas tiras reactivas para cetonas, conocidas como Ketostix, estas te ayudarán a comprobar si has alcanzado la cetosis y a qué nivel.
  3. Análisis de sangre, sin duda son la manera mas fiable, estos análisis suelen utilizarse en personas con diabetes. El cuerpo se encuentra en estado de cetosis cuando los valores de cetonas en la sangre se encuentran entre 0,5 y 3 mml/L.

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Sintomas de diabetes:

Los síntomas de la diabetes son los mismos, independientemente del factor edad.

Estos corresponden a los de la hiperglucemia:

Se observa frecuentes ganas de orinar, una sed intensa y un apetito aumentado que, paradójicamente, se asocia con la pérdida de peso, a veces un aliento con olor a acetona, los dolores de estómago y los vómitos, el cansancio o fatiga pueden ser muy importantes.

Alimentos permitidos y recomendados en la dieta cetogénica.

Aquí hay una lista no exhaustiva de alimentos que pueden consumirse como parte de la dieta cetogénica:

  • Carnes: carnes rojas, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo.
  • Pescado graso: salmón, trucha, atún, caballa y mariscos.
  • Huevos: si es posible criados al aire libre porque contienen más omega-3 2.
  • Mantequilla y crema: busque productos de vaca alimentados con pasto siempre que sea posible (mejores cualidades nutricionales).
  • Quesos moderados: queso azul, queso cheddar, queso blanco entero, queso feta, mozzarella, queso ricotta de leche entera, queso gruyere.
  • Frutos secos y semillas con moderación: almendras y nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía.
  • Aceites vegetales moderados: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de linaza, aceite de pescado.
  • Vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de los vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Frutos bajos en azúcar: arándanos, limón, garcinia cambogia, frambuesas, fresas.
  • Condimentos: puede utilizar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.
  • Otros: chocolate negro y cacao en polvo, café y té sin azúcar.

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica permite el consumo ocasional de ciertos alimentos ricos en carbohidratos, como un vaso de alcohol, una taza de leche o un poco de queso cottage.

¿Tus enemigos? El azúcar y sus alternativas, como la deliciosa miel. También debe evitar las legumbres y todos los cereales, con o sin gluten: pasta, pan blanco, harina, arroz integral o refinado.

El queso de todo tipo y la gran mayoría de las frutas, ya sea un plátano maduro o un jugo de manzana, también están en la lista negra.

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Ejemplo de menú de dieta cetogénica.

Cuando estamos hablando de perder peso, es muy importante hacerlo con un seguimiento de un profesional. Maria Jose Hidalgo es farmacéutica y medica, ademas especialista en nutrición, ella te puede ayudar a lograr tus objetivos gracias a una dieta cetogénica personalizada. No esperes más, y pide una cita aquí.

¿Puede causar perjuicios a tu salud?

La dieta cetogénica a pesar de ser diferente de las dietas bajas en grasas, que usualmente se recomiendan para perder peso, se considera segura y saludable para la mayoría de la gente.

Sin embargo es recomendable realizarla con seguimiento de un profesional, en personas con antecedentes de diabetes, enfermedades hepáticas y renales, trastornos alimenticios y defectos genéticos que interfieren con la absorción de grasa. también deberían evitar esta dieta mujeres embarazadas o que están dando el pecho.

Puedes llegar a sentir algunos síntomas secundarios de la dieta cetogénica cuando entren en el estado de cetosis, pero estos síntomas normalmente desaparecen en una o dos semanas. Algunos de los síntomas son dolores de cabeza, falta de energía, antojos, debilidad o niebla cerebral.

¿Has realizado esta dieta? Deja tu opinión en los comentarios.