Estamos en época de cambios. Cada vez somos más los que nos damos cuenta de la importancia de una buena alimentación, ya que con ella viene asociada la salud. En este punto quería hablaros de los omegas. En otro artículo explicamos por qué son grasas saludables y todos los beneficios que aportan, ¿sabíais que un correcto equilibrio entre Omega 3 y Omega 6 nos ayuda a disminuir y prevenir los procesos inflamatorios?

Ya lo decía Hipócrates hace más de 20 siglos  “Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina.”. Y qué razón tenía…  durante años nuestra dieta ha sufrido muchas modificaciones, nuestro actual estilo de vida nos ha llevado a preparar comidas rápidas, haciendo uso cada vez más de alimentos precocinados y de ultraprocesados, olvidando así, lo que un día nos enseñó Hipócrates.

Hablemos del Omega 6, al igual que en el Omega 3 encontrábamos distintos ácidos grasos como el DHA y el EPA, el Omega 6 no es menos. En este encontramos el ácido linoleico (y algunas variaciones de éste) y el ácido araquidónico. Estos ácidos son muy beneficiosos en pacientes que tienen riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular, como el infarto agudo de miocardio, aunque también pueden producir inflamación.

Por este motivo se recomienda una ingesta balanceada entre ácidos omega 3 (que tienen propiedades antiinflamatorias) y ácidos Omega 6 (que su exceso puede provocar inflamación). Pero… ¿cuál es el problema de hoy en día? Como habíamos comentado al principio, nuestra dieta ha cambiado y con ella, solemos ingerir alimentos que son muy ricos en omega 6 (como el aceite de girasol o la carne de ave) mientras que ingerimos menos Omega 3.

¿Cómo puedo encontrar el equilibrio? A continuación os facilitaremos una serie de alimentos ricos en omegas para que podáis incorporarlos en vuestra dieta.

Melatonina Mª José Hidalgo

Con una cápsula de melatonina de Mª José Hidalgo reducirás el tiempo de inducción al sueño y mejorarás el descanso durante la noche.

Tabla de alimentos ricos en Omega 3 ¿Dónde se encuentra el Omega 3?

Frutos secos.

Los frutos secos que destacan por su contenido en omega 3 y omega 6 son las nueces, la chía y el lino. Éstos os proporcionarán todos los beneficios que hemos comentado como mejorar la salud cardiovascular, disminuir el colesterol o prevenir el envejecimiento de la piel entre otros. Además son ricos en proteínas, fibra, y algunos minerales como el calcio, fósforo o hierro. Gracias a la fibra que contienen son un buen aliado contra el estreñimiento además de mejorar los trastornos del tracto gastrointestinal y tener un efecto saciante. ¿Por qué privarse de ellos? Eso sí, un consejo, si queremos aprovechar al máximo sus nutrientes elígelos sin tostar.

Pescado Azul.

Si existe un alimento famoso por contener omegas, ese es el pescado azul. Aquí encontramos el salmón, la trucha o el atún, que se recomienda tomar un par de veces a la semana. Una particularidad del pescado azul es su cantidad en proteínas, muy similar a las de la carne y rica en aminoácidos esenciales azufrados, como la metionina. Hay que recordar que estos aminoácidos no se pueden sintetizar en el organismo, por lo hay que aportarlos a través de los alimentos. Esta característica le aporta un alto valor nutritivo al pescado azul.

Aguacate.

El aguacate está de moda, lo vemos en múltiples recetas: ensaladas, salsas. ¿Pero por qué es tan famoso? Además de por sus omegas, el aguacate es rico en minerales como el magnesio y el potasio y en vitaminas liposolubles como la D, por lo que potencia el poder antioxidante que aporta ya de por sí el Omega. Pero ¡cuidado! Su consumo excesivo puede hacernos ganar peso, ya que es un alimento muy energético y con gran aporte de calorías.

Marisco.

Siempre que hablamos de omega 3 lo asociamos al pescado azul y el marisco queda en segundo plano. Sin embargo, el cangrejo y los camarones son una gran fuente de omega 3. Comparte con el pescado azul su alto valor biológico en proteínas y en aminoácidos esenciales. Sin embargo, al contrario que con el cangrejo y los camarones, hay algunos pescados que presentan altos niveles de colesterol como los langostinos y las gambas, por lo que hay que tener cuidado con su consumo.

Semillas.

Las que más destacan por su contenido en Omega 3 son las semillas de lino y las semillas de chía. Por otro lado, se caracterizan por tener mucha fibra por lo que reduce el apetito. Lo bueno de éstas es que son muy versátiles y se pueden consumir de muchas maneras, en pan, en yogur… eso sí, si te decides por las de chía no te olvides de hidratarlas antes.

Cacahuete.

¿Sabías que los cacahuetes son legumbres? Sí, no es un fruto seco, aquí viene la primera curiosidad. Por esta razón son muy nutritivos, aportan fibra, proteínas, vitaminas y minerales mientras que de carbohidratos aportan muy baja cantidad. El cacahuete destaca por su cantidad en omega 6, así que ¡cuidado! Un consumo excesivo podría romper el balance y provocarnos inflamación.

Avena.

Este cereal es el que más contenido de Omega 3 posee. Además tiene efecto saciante y ayuda a regular el tránsito intestinal. Incorpora en tu desayuno o a media mañana la avena, ¡lo notarás!

Aceite de oliva.

¿Os acordáis cuando hablábamos de las grasas saludables o insaturadas? Pues bien, el aceite de oliva pertenece al grupo de grasas monoinsaturadas, por lo que es una grasa buena. Y es que, por algo se le llama el oro líquido. Con su contenido en omegas nos ayuda a proteger a nuestro corazón, además de fortalecer el sistema inmune, controlar los niveles de azúcar en sangre, actuar contra los radicales libres y un largo etc. Por otro lado, es rico en vitaminas liposolubles (A,D,E,K) que entre otras propiedades, mantienen el desarrollo normal de los huesos. Eso sí, al igual que dijimos con el aguacate no debemos pasarnos de dos o tres cucharadas al día ya que por su contenido en calorías podríamos tener riesgo de obesidad.

Verduras.

Si no te gusta el pescado azul u otro de los alimentos que hemos mencionado no te preocupes, en los vegetales también encontramos omegas. Las más destacadas en este campo son las coles de Bruselas y la coliflor, ¿quién dijo que los vegetales no eran nutritivos?

 

Nueces.

Como habíamos comentado con los frutos secos, las nueces son buena fuente de omegas, y lo que es mejor, la proporción omega 6/ omega 3 es balanceada por lo que poseen un efecto antiinflamatorio. Es rica en proteínas y vitaminas entre ellas la E, con gran poder antioxidante, por lo que son perfectas para combatir los signos del envejecimiento.

Kiwi.

Hemos visto pescados, cereales, frutos secos, legumbres, pero… ¿cómo nos íbamos a olvidar de la fruta?  Cuando nos mencionan la palabra kiwi paralelamente nos viene a la cabeza la frase “combatir el estreñimiento” pero tiene un sinfín de beneficios. ¿Sabías que es rico en omega 3, omega 6 y vitamina E? gracias a ello, mejora nuestra salud cardiovascular. Además es una fuente rica en vitamina C que nos ayuda a combatir las infecciones ya que fortalece el sistema inmune. Pero esto no es todo, el kiwi contiene magnesio y potasio, minerales claves en los huesos. ¿Qué más podemos pedir?

Alimentarnos bien solo depende de nosotros, tenemos todo al alcance de nuestra mano. Pero recuerda, “en el equilibrio está la virtud”.